www.ГИРЕВИК-ОНЛАЙН.ru

Уважаемые гиревики!!!
Попрошу выкладывать здесь свои программы тренировок.
Я думаю всем будет интересно поделиться опытом.

мне кажется это бессмысленно. в месяце 4 недели = 20 тренировочным дней (а то и больше), т.е месячный план страницы на 4 потянет. чтоб идею понять надо всю подготовку - полтора-два месяца.
Если все будут выкладывать - с ума сойдешь читать.
Но я бы предложил сделать так: выкладывать отдельные интересные моменты конкретных тренировок с описанием того, что преследуется этой тренировкой: сила, выносливость, техника и т.д.

Поддерживаю. Просто я новичок и всех тонкостей пока не знаю.

Это же хлеб, кто будет делиться самым сокровенным, добытым путём проб и ошибок.

Да, уж , это точно ...
Никто тут ничего не выложит ...
В основном, все советы сводятся к одному : сначала набирай объем , потом увеличивай интенсивность ... А как это сделать не уточняется ... Вот такая пугра везде !!! Вот и я 3 года уже экспериментирую ( 2,5 из них нахожусь в состоянии стабильной перетренированности ) .

На американском сайте нашел. Там одному итальянцу украинец составил программу подготовки к соревнованиям по рывку.
Половину перевел далше вроде понятно.

Andrea, 90 Kgs.
Он качался с гирями, но никогда не занимался именно гиревым спортом. И ему надо было подготовиться к соревам в конце ноября

13-10-2008
Начальный тест
Р 24 kg = 58 - 25 лев/ 33 прав
Время 3:10


Программа расчитана на три раза в неделю

Тренировка 1

Рывок
Указанное число повторений выполнять для обеих рук
10kg =10, 15
16kg = 8, 12
24kg = 15,10,16,11,17 1:30 отдых между подходами

Махи
18kg = 2x20L/20R

Прыжки с приседа
10kg 3x10 1:00 rest

Упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания, пресс и тд)

Тренировка 2

Рывок
16kg = 10, 15 отдых - 2:00
24kg = 6x12 отдых - 2:00

Мах двумя руками
28kg = 3x15

Упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания, пресс и тд)

Тренировка 3

Рывок

1 минуту с 24 кг, сразу же 1:30 с 16 кг, потом сразу же 2 мин с 10 кг
Это все одной рукой, потом отдохнуть минут 8-10 и другой рукой. Смысл в том, что не думать о числе повторений, только о времени.

Треинровка 4

Рывок

Две минуты с 24 кг, сразу после этого 1:30 с 20 кг, затем 1 минута с 16 кг
Это все одной рукой, потом отдохнуть минут 5-10 и другой рукой.

Статика

3 секунды мах внизу, потом рывок и 3 секунды удерживать вверху. 4 раза каждой рукой

Махи

28 кг 1 минута, потом сразуже 24 кг 2 минуты и 16 кг 3 минуты
Тут менять руки, тоесть минута 28 кг одной, потом минута 28 кг другой и тд

Тренировка 5

Рывок

16kg = 10, 15
20kg = 8
24kg = 6x18 отдых - 2:00

Статика

16kg = 5 x 8 секунд махи внизу, потом рывок и 8 секунд держать вверху. Три подхода

Махи

2:00 мин 28 кг, 2:00 24 кг, 2:30 20 кг без отдыха. Сделать это одной рукой, потом после 3-5 мин отдыха сделать тоже самое другой рукой

Прыжки = 2x40

Тренировка 6

Рывок

2:30 24 кг одной рукой, потом другой, потом сразуже 20 кг и 1:30 мин каждой рукой, потом 2:00 16 кг.

Отдых 5-10 минут

Мах двумя руками
28 кг = 5:00, сразу же 24 кг 2:00 сразу 20 кг 1:00 сразу 16 кг 1:00 как можно быстрее

Выпрыги держа гирю между ног двумя руками 16 кг 3x 12 отдых между подходами 1:00

Пресс

Тренировка 7

Рывок
16 кг = 5x30 отдых - 1:30

Махи
24kg 3x 25/25 отдых 2:00

Полуприседы с гирями в поднятых руках
16kg = 20/20 (тоесть 20 ода рука и 20 другая)
20kg =15/15
24kg = 10/10

отдых между подходами 2:00

Тяга одной рукой
16kg = 10/10 reps 30 seconds rest
24kg = 15/15 reps 30 seconds rest
28kg = 10/10reps

Тренировка 8

Рывок
16kg 10/10-15/15-20/20-15/15-10/10 2:00 rest between sets

Махи

24kg 3x60 1:30 rest

Тяга одной рукой
24kg = 3x15/15

Приседания с поднятой рукой
24kg = 3x15/15

Пресс и упражнения своим весом

Workout 9

Snatch

16kg = 10/10 -15/15
24kg = 5 x 24/24 rest 2:00
After the last set with the 24 kg(both left and right) without stopping do 20/20 with the 16kg

Swing with one 16kg and one 20 kg in ONE hand = 2 x 20/20

Jumps with the KB hanging between the legs 28kg = 3x10/10 rest 1:00



Workout 10


Snatch

16kg = 10/10, 20/20 rest 1:30
28kg = 6x15/15 rest 2:00

snatch 16kg = 3:00/3:00 rest 5:00

Swing 16kg = 6:00/6:00

Lunges 2x60 steps

Cals + abs

Workout 11

One arm jerk

16kg = 10/10
24kg = 8/8

Jerk

24+24 4x10

Snatch

16kg = 20/20
24kg = 7x 20/20 rest 2 :00

Swing

28kg = until failure with both arms

KB jumps

28kg = 3x12 rest 1:00

Cals

Workout 12


Jerk

24+24 = 10/10-12/12-17/17 rest 1.30

Snatch

16kg = 2:00, 24kg = 2:00, 16kg = 1:00 all with the same arm, no rest. Wait 8-10 mins and repeat with the other arm.


Rest 10 mins and do 28kg snatch = 15/15

Overhead half squats

24+24 = 2x60 rest 2:00

Swing

2x24kg 3x10 rest 1:00

Cals + abs

Workout 13

Jerk

16+16 = 10-15
24+24 = 10-15 -20 rest 2:00

Snatch

28kg = 6x18 rest 2:00

Two arm Swing on platforms

28kg = 3:00, 24kg = 3:00, 20kg = 3:00, 28kg = 1:00 no rest between bells

Deep squats on platforms with KB hanging between legs

3x10/10-15/15-20/20

Workout 14

Jerk

16+16 4x18

Snatch

16kg = 10/10
24kg = 5/5, 10/10,15/15,20/20,25/25
16kg = 2:00/2:00 ( straight after your last set, trying to do as many reps as possible )

Static Snatch

24kg = Right Arm then Left Arm= 5 x 8 seconds swaying in the bottom position, then snatch and hold 8 seconds in the lockout. Do 3 sets. with 2:00 rest

Two arm Swing on platforms

28kg = 3:00/3:00, 16kgg = 3:00/3:00 no rest between bells

Light cals

Workout 15

Snatch

16kg = 10reps
24kg = 8, rest 2 :00 and do 35/35, no rest, 16kg = 20 /20

KB jumps

28kg = 3x13 rest 1:00

workout 16

Jerk

16+16 = 3x10

Snatch

16kg = 35reps

swing

2 x 16kg = 3x16 rest 1:00

Workout 17

Jerk

16+16 = 25

Snatch

16kg = 50/50

Overhead half squat

24+24 = 3x10

Workout 18

Jerk

16+16 = 10
24+24 = 5 , 8

snatch

16kg = 15
24kg = 8, 15


23/11/08

Snatch Competition

24 Kkg = 137 reps

Неплохой подход... мы пробовали так тренироваться...
результатом, правда не похвастаюсь после таких тренировок, но вообще не плохо

та же проблема!!! и пробовал ежедневные тренировки по системе MAX-OT, но потом перешел на трехдневную программу ввиду переутомления и какой-то депрессии, но правда принципы из MAX-OT оставил

Привет! Кто занимался по системе Рябченко А.В. какие результаты?

аз есьмь

Здравствуйте уважаемые тренера и спортсмены. Отдельный вопрос к мужчинам и женщинам во время тренировок какие программы используете (упражнения) для мышц ног в предсоревновательный период (2 месяца до соревнований). Кикие упражнения делаете после оновных Т,Р. Откликнитесь поделюсь тоже, может чего нового узнаем.

Очень не люблю приседать, да и колени травмированы ими же в прошлом. Максимум полуприсед 100-150раз, напрыгивание на возвышанность. За не имением специальных тренажёров - всё)))

rissinka пасибо что откликнулась, а то что то все уперлиси в рывок, а про физику забывают, это как привыкнешь, да насчет травм, у кого? они не травмированы? Здоровых в спорте нет только в физкультуре, а мы фанаты своего любимого дела. И всеже? напрыгивания я так понял типа на скамью? А упражнения со штангой?

Абсолютно согласна, сама таким грешна только рывок, только гири и до потери сознания, так чтоб каждая тренировка с личным рекордом!!!
Пока не началось: тут хруснуло, там сместилось, здесь потянулось. Когда больно начинаешь переосмысливать... Дошло до того выполним МС, я ни разу ни могла подтянуться на турнике! Отжаться от пола с трудом 5-7раз! база кончилась))) единственное бегала как конь - 10км не круг.)))
Этот год преимущественно тренируюсь на мускулатуру, залечила все травмы (плеча, спины, колени по прежнему хрустят)))
Да выпрыгивания в высоту, со штангой тяги различные (в наклоне к поясу, т. к подбородку, просто наклоны, становая т.), жимы преимущественно узким хватом, подтягиваться стала 5раз железно))) А вот ноги больная тема, может что подскажите? У вас всегда дельные советы - махи вот стала после тренировки делать 24-кой пока получается по30раз на руку 2 подхода- пока это рекорд)))

Ооочень точное выражение. Просто "в яблочко".
Немного больше года пашу, а всю "подсобку" и ОФП задвинул в "дальний угол" сразу же - база вроде ничего себе была (слово БЫЛА подчеркиваю) . Уже пожинаю плоды.
Ну в моем случае без толкового тренера или, хотя бы, КМС/МС рядом, всю дорогу "по граблям" прешься.

Мне с тренером повезло - он как раз на первое место всегда ставит функционалку могу не рвать на трен, Но ОФП делаю всегда...)))) (А ТАК ИНОГДА В ЛОМ!!!!!!).
Мои самые обязательные и самые ненавистные упражнения для ног:..))))
1. Выпрыгивания
2. Полуприсед с выходом на носки
3. Приседания 10 мин.
4. 90-10 (90 раз прыгаешь на носочках и 10 раз выпригиваешь)
5. "Лягушка" - даже не знаю как описать.....сидишь в полуприсяде, коленями зажимаешь локти и поднимашь только 5 точку (попа..)), ноги до конца не разгибаешь...первые 15 раз вобще легко , а потом срубает..)))) веселенькое такое упражнение...
6. Выпады
Ну и куча всяких мелких но противных упражнений (с ногами) делаем на борцовском ковре...)))) вообщем ноги грузятся порядочно...))))

Tasha, а зачем столько всего на ноги? У тебя же основное (даже единственное) упражнение - это рывок. Вроде больше над спиной надо работать...

rissinka, а насчет коленей желательно пройти обследование (рентгенографию и УЗИ (ультразвуковое исследование). Конечно врачи скажут уменьшить нагрузки или вовсе прекратить, а ты не бойся, но знать причину необходимо. У меня супруга врач и во многом помогает советами и лечением я ей горжусь. У меня тоже суставы иногда побаливают, но правильный подход к тренировкам и нагрузкам избавляет эти недуги. Мне мои друзья делились, своими болячками им даже уколы в суставы делали правда дорогие зато лет так 5 ничего не беспокоило. Медицина и фармакология на месте не стоит если грамотно к этому подходить. Думаю на это необходимо новую тему открыть ФАРМАКОЛОГИЯ И СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ В ГИРЕВОМ СПОРТЕ, а также пищевые добавки. Могу конечно представить, что не все захотят про это писать, а всётаки глаза надо открывать. Про запрещенные препараты можно тоже затронуть о пользе и о вреде.

Вот на счет ОФП. Например вчера на тренировке после большого объёма тренировки Толчка (Двухмесячный План) делаю приседы со штангой к примеру 70кг на 10 раз, 80кг на 10раз, 90кг на 8раз, 100кг на 6 раз, 115кг на 5раз, 130кг на 3 раза 140кг на 2 раза 150кг на один. И так примерно в неделю раз. Либо снижаю либо увеличиваю объём. Выпрыгивания делаю редко. Чувствую перегруз. Хотя личный рекорд по приседаниям со штангой 50кг в приседе за один подход 500 раз. Правда делал год назад. Что то немного более получаса. Вот наелся тренировкой

Я же все не за одну трен делаю...))))(а разнообразие облегчает..)). А без ног плохо...я же с подседом рву... нехватка сказывается....)))

Есть ещё одно хорошее упражнение присед со штангой, гирей и т.п. Исходное положение стоя "гиря" за головой на спине полуприсед на стул. Присел и сразу встал. Так делается несколько приседаний и в процессе приседа на стул на сидение подкладывается подкладка тем самым изменяя высоту стула ниже или выше, но постепенно. Смысл заключается в вставании со стула. Можете попробовать.