www.ГИРЕВИК-ОНЛАЙН.ru http://www.girevik-online.ru/forum/ |
|
программа тренеровок http://www.girevik-online.ru/forum/viewtopic.php?f=10&t=589 |
Страница 1 из 1 |
Автор: | elias [ 17 апр 2013, 13:07 ] |
Заголовок сообщения: | программа тренеровок |
Доброго времени суток! в школе(6-7 лет назад) занимался гиревым спортом, тогда на соревнованиях попытался выполнить норматив КМС, тогда еще с 24 можно было выполнять последний год как раз, надо было набрать 121 очко, не хватило 8 очков сейчас снова захотел заниматься гирями почти год хожу в тренажерный зал, гири не трогал за это время, только базовые упражнения... в школе тренер писал программу, сейчас такой возможности нет, составил сам по книге Воротынцева, хочу чтобы оценили, подсказали, как исправить... 22 года, вес 90 кг Программа тренировок: Код: План занятия № 1
Задачи: закрепление техники толчка; развитие силы мышц спины и ног; воспитание общей выносливости. Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 500 м, гимнастические упражнения, выжимание гантелей или дисков от штанги, специально-вспомогательные упражнения для толчка с лёгкими гирями. Основная часть (70 мин). 1. Толчок (на технику) 15 мин: (24+24кг)/(10-12 раз) 5 подходов (интервал отдыха 2–2,5 мин). Примечание: обратить внимание на сочетание движений с дыханием и расслабленность мышц при выполнении упражнения. 2. Специально-вспомогательные упражнения для толчка по индивидуальному заданию (20 мин) (упражнение выполняется с лёгкими гирями). 3. Наклоны с гирей за головой (10 мин) (32 кг)/(8-10 раз) 3 подхода (отдых 2 мин). Примечание: обратить внимание на положение спины и дыхание. 4. Приседания со штангой с вставанием на носочки 4x10; первый подход разминочный (отдых 2–2,5 мин). 5. Заминка: бег, растяжка. Заключительная часть (5 мин): ходьба, лёгкие гимнастические упражнения, упражнения для восстановления дыхания. План занятия № 2 Задачи: закрепление техники рывка, развитие силы мышц рук и ног, воспитание общей выносливости. Разминка (12 мин): бег в умеренном темпе 400 м, гимнастические упражнения, упражнения с лёгкими отягощениями. Основная часть (60 мин). 1. Специально-вспомогательные упражнения для рывка по индивидуальному заданию (15 мин). Примечание: обратить внимание на сочетание движений с дыханием. 2. Жим гири, сидя, поочередно (15 мин): (16 кг)/(по 10 раз) 1 подход; (16 кг)/(по 15–20 раз) 3 подхода (отдых 2 мин). 3. Приседания с гирями на плечах (15 мин): (16+16 кг)/(10 раз) 1 подход; (24+24 кг)/(6-10 раз) 4 подхода (отдых 1.5–2 мин). 4. Заминка: бег, растяжка. Заключительная часть (8 мин): ходьба, упражнения на восстановление дыхания и расслабление мышц. План занятия № 3 Задачи: закрепление техники толчка, развитие силы мышц спины и ног, повышение общей работоспособности. Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 400–500 м, гимнастические упражнения, имитирующие упражнения толчка с лёгкими отягощениями. Основная часть (90 мин). 1. Толчок (20 мин): (24+24 кг)/(10 раз) 1 подход; (24+24 кг)/(16-20 раз) 5 подходов (отдых 2 мин). Примечание: обратить внимание на технику выталкивания и сочетание движений с дыханием. 2. Специально-вспомогательные упражнения для толчка по индивидуальному заданию (15 мин). 3. Наклоны с гирей за головой (12 мин): (32 кг)/(6-8 раз) 1 подход; (32 кг)/(8-10 раз) 3 подхода (отдых 2 мин). 4. Приседания со штангой с вставанием на носочки 4x10; первый подход разминочный (отдых 2–2,5 мин). Примечание: обратить внимание на правильность подрыва и сочетание движений с дыханием. 5. Заминка: бег, растяжка. Заключительная часть (5 мин): ходьба, упражнения на восстановление дыхания и расслабление мышц. План занятия № 4 Задачи: закрепление техники рывка, развитие силы мыши рук, повышение общей работоспособности. Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 400–500 м, упражнения с лёгкими отягощениями, специально-вспомогательные упражнения для рывка с лёгкими гирями. Основная часть (50 мин). 1. Рывок лёгкой гири (15 мин): (16 кг)/(по 25) 1 подход; (24 кг)/(по 25-30 раз) 3 подхода (отдых 2 мин). 2. Подтягивание гири до уровня подбородка (10 мин): (16 кг)/(10 раз) 1 подход; (24 кг)/(10-12 раз) 3 подхода (отдых 2 мин). 3. Жим штанги лежа 4x10-15 (отдых 2 мин). 4. Заминка: бег, растяжка. Заключительная часть (5 мин): упражнения на восстановление дыхания и расслабление мышц. |
Страница 1 из 1 | Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ] |
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group http://www.phpbb.com/ |