www.ГИРЕВИК-ОНЛАЙН.ru

Форум о гиревом спорте
Текущее время: 05 дек 2021, 11:39

Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]




Начать новую тему Ответить на тему  [ 1 сообщение ] 
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: программа тренеровок
СообщениеДобавлено: 17 апр 2013, 13:07 
Не в сети

Зарегистрирован: 17 апр 2013, 13:02
Сообщения: 1
Доброго времени суток!
в школе(6-7 лет назад) занимался гиревым спортом, тогда на соревнованиях попытался выполнить норматив КМС, тогда еще с 24 можно было выполнять последний год как раз, надо было набрать 121 очко, не хватило 8 очков :(
сейчас снова захотел заниматься гирями :) почти год хожу в тренажерный зал, гири не трогал за это время, только базовые упражнения...
в школе тренер писал программу, сейчас такой возможности нет, составил сам по книге Воротынцева, хочу чтобы оценили, подсказали, как исправить...
22 года, вес 90 кг
Программа тренировок:

Код:
План занятия № 1
Задачи: закрепление техники толчка; развитие силы мышц спины и ног; воспитание общей выносливости.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 500 м, гимнастические упражнения, выжимание гантелей или дисков от штанги, специально-вспомогательные упражнения для толчка с лёгкими гирями.
Основная часть (70 мин).
1. Толчок (на технику) 15 мин: (24+24кг)/(10-12 раз) 5 подходов (интервал отдыха 2–2,5 мин).
Примечание: обратить внимание на сочетание движений с дыханием и расслабленность мышц при выполнении упражнения.
2. Специально-вспомогательные упражнения для толчка по индивидуальному заданию (20 мин) (упражнение выполняется с лёгкими гирями).
3. Наклоны с гирей за головой (10 мин) (32 кг)/(8-10 раз) 3 подхода (отдых 2 мин).
Примечание: обратить внимание на положение спины и дыхание.
4. Приседания со штангой с вставанием на носочки 4x10; первый подход разминочный (отдых 2–2,5 мин).
5. Заминка: бег, растяжка.
Заключительная часть (5 мин): ходьба, лёгкие гимнастические упражнения, упражнения для восстановления дыхания.

План занятия № 2
Задачи: закрепление техники рывка, развитие силы мышц рук и ног, воспитание общей выносливости.
Разминка (12 мин): бег в умеренном темпе 400 м, гимнастические упражнения, упражнения с лёгкими отягощениями.
Основная часть (60 мин).
1. Специально-вспомогательные упражнения для рывка по индивидуальному заданию (15 мин). Примечание: обратить внимание на сочетание движений с дыханием.
2. Жим гири, сидя, поочередно (15 мин): (16 кг)/(по 10 раз) 1 подход; (16 кг)/(по 15–20 раз) 3 подхода (отдых 2 мин).
3. Приседания с гирями на плечах (15 мин): (16+16 кг)/(10 раз) 1 подход; (24+24 кг)/(6-10 раз) 4 подхода (отдых 1.5–2 мин).
4. Заминка: бег, растяжка.
Заключительная часть (8 мин): ходьба, упражнения на восстановление дыхания и расслабление мышц.

План занятия № 3
Задачи: закрепление техники толчка, развитие силы мышц спины и ног, повышение общей работоспособности.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 400–500 м, гимнастические упражнения, имитирующие упражнения толчка с лёгкими отягощениями.
Основная часть (90 мин).
1. Толчок (20 мин): (24+24 кг)/(10 раз) 1 подход; (24+24 кг)/(16-20 раз) 5 подходов (отдых 2 мин).
Примечание: обратить внимание на технику выталкивания и сочетание движений с дыханием.
2. Специально-вспомогательные упражнения для толчка по индивидуальному заданию (15 мин).
3. Наклоны с гирей за головой (12 мин): (32 кг)/(6-8 раз) 1 подход; (32 кг)/(8-10 раз) 3 подхода (отдых 2 мин).
4. Приседания со штангой с вставанием на носочки 4x10; первый подход разминочный (отдых 2–2,5 мин).
Примечание: обратить внимание на правильность подрыва и сочетание движений с дыханием.
5. Заминка: бег, растяжка.
Заключительная часть (5 мин): ходьба, упражнения на восстановление дыхания и расслабление мышц.

План занятия № 4
Задачи: закрепление техники рывка, развитие силы мыши рук, повышение общей работоспособности.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 400–500 м, упражнения с лёгкими отягощениями, специально-вспомогательные упражнения для рывка с лёгкими гирями.
Основная часть (50 мин).
1. Рывок лёгкой гири (15 мин): (16 кг)/(по 25) 1 подход; (24 кг)/(по 25-30 раз) 3 подхода (отдых 2 мин).
2. Подтягивание гири до уровня подбородка (10 мин): (16 кг)/(10 раз) 1 подход; (24 кг)/(10-12 раз) 3 подхода (отдых 2 мин).
3. Жим штанги лежа 4x10-15 (отдых 2 мин).
4. Заминка: бег, растяжка.
Заключительная часть (5 мин): упражнения на восстановление дыхания и расслабление мышц.


Вернуться к началу
 Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ 1 сообщение ] 

Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]


Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
cron
www.girevik-online.ru © Гиревик онлайн