Главная Статьи о гиревом спорте Спортивное питание: с чего начать?


Спортивное питание: с чего начать?

Спасибо Интернету, информацию касательно пищевых добавок можно получить в течение минут. Однако такого рода удобство в конце концов приводит к интересному парадоксу. Назовите любой препарат или витамин, и через несколько минут я предоставлю вам убедительный аргумент - основанный на самых что ни на есть научных данных - что без него тренироваться (да и жить) просто невозможно, и Вы должны начать принимать его как можно скорее. За такого типа заявлениями часто следует предложение купить такую добавку и обещание лучшего качества и гарантии прогресса. Довольно часто сама информация вполне правдива. Проблема в том что на рынке существует больше сотни всяческих добавок, и если верить тому что все они чрезвычайно необходимы - боюсь не хватит зарплаты. Что делать? На какие препараты действительно есть смысл "отстегивать" с трудом заработанные деньги?

Пару лет назад на сайте Железный Мир Доктор Любер сделал детальный обзор всяческих добавок, поэтому не имеет смысла повторять его. Нет смысла вдаваться в детали статьи, достаточно сказать что согласно Люберу (и я на сто процентов разделяю его точку зрения) препаратов сравнимых по эффективности с анаболическими стероидами не существует. К сожалению, за исключением пары-тройки видов спорта - бодибилдинга, пауэрлифтинга  - стероиды запрещены, поэтому посетителям этого сайта, гиревикам, этот факт "до фонаря". Всё остальное - пиколинат хрома, глютамин, всякие аминокислоты, рибоксин остальные периодически рекламируемые как чудодейственные средства - приносят весьма скромную или вообще никакую пользу. Когда я делаю подобные заявления люди часто горячо возражают, мол действие такого и такого препарата подтверждено наукой, и такой-то атлет начал его принимать и через год стал чемпионом мира. В ответ на это я могу посоветовать относиться к науке со здоровым скептицизмом. Публикация публикации рознь, и многие исследования в области спортивного питания оставляют желать гораздо лучшего с точки зрения их качества. А слухи и истории о препаратах определивших успех того или иного чемпиона вообще во внимание принимать не стоит. Например Майкл Фелпс, американский пловец который увез домой львиную долю золотых медалей на олимпийских играх в Китае как то заявил что ест большей частью оладьи с сахарной пудрой и пиццу. Что теперь, всем пловцам стоит перейти на такое питание, по примеру чемпиона? Естественно нет. То же относится к добавкам: кому-то они прносят пользу (или кажется что приносят), кому-то нет, поэтому зацикливаться на них не стоит. Да и карман жалко.

Интересно, что те кто ратует за те или иные добавки часто упускает из виду основные принципы питания, которые в равной степени относятся ко всем и приносят реальную пользу любому кто им следует. Замечательно то, что эти принципы просты, и чтобы следовать им не требуются больших усилий и болезненных вложений капитала. Эти принципы и есть тема этой статьи.

Напомню физиологию тренировочного процесса. Главные принципы: нагрузка организма, в частности мышц, в результате которой активируются специфические адаптационные механизмы. В процессе тренировки мышца повреждается, что стимулирует ее рост и изменяет ее структуру. Какие изменения конкретно происходят зависит от специфики спорта. При работе на силу происходит гипертрофия мышцы, размер мышечной клетки увеличивается, также как и увеличивается их число. Работа на выносливость увеличивает количество митохондрий в мышечной клетке, что приводит к увеличению эффективности использования мышцей энергетических субстратов. В видах спорта где силовая выносливость стоит на первом месте - как наш любимый Гиревой - скорее всего происходит и то и другое. Я не буду вдаваться в детали мышечной энергетики, это тема довольно постная и обширная, достаточная для того чтобы посвятить ей отдельную статью. В любом случае, как не тренируйся - мышечная клетка повреждается.

За повреждением мышечного волокна происходит его "ремонт" и вслед за этим дальнейшая адаптация, приводящая к увеличению этого волокна. Адаптация, так же как и само повреждение, начинается немедленно, с самого начала тренировочного процесса. Логика диктует, что для этого процесса необходимы "строительные материалы". Так как мышца в основном состоит из белка, этими материалами являются аминокислоты. В нормальном состоянии количество аминокислот в крови невелико, так что запас строительных материалов лимитирован и процесс восстановления, таким образом, ограничен. Выход прост: перед тем как начинать тренировку нужно обеспечить повышенную концентрацию аминокислот в крови.

Вышеописанная логика привела к тому, что в спортивной диетологии появился специальный раздел, предтренировочное питание. Как же поднять уровень аминокислот в крови? Теоретически прием любого белкового продукта - мяса, рыбы, яиц и т.д. - приведет к желаемому результату. Проблема в том, что если интенсивно тренироваться после употребления большого куска бифштекса, есть риск его потерять, тем же путем каким он попал в желудок... Жалко, да и неприглядно. Есть, конечно, экстремальные качалки, в которых по углам стоят ведра для тех, кто желает освободиться от лишней еды в животе, в результате чрезмерной нагрузки. Я не сторонник такого рода крайностей, однако.
Выход прост: белковый порошок. На мой взгляд, это самая основная и самая действенная пищевая добавка. Одна порция обычно содержит 25-30 г легко перевариваемого белка, после приема которого концентрация аминокислот в крови быстро повышается.

Если адаптационные процессы начинаются с самаго начала тренировки, то к ее окончанию они достигают максимальной интенсивности. На этой стадии повреждение мышцы достигает максимума, и восстановительные биохимические процессы стимулированы до отказа. Это критический момент: если нет материалов для восстановления мышечных волокон, организм начнет использовать резервы, то есть другие мышечные структуры. Чтобы этого избежать, необходимо снабдить организм дополнительным количеством аминокислот. Разговор идет о еще одной главе спортивной диетологии, послетренировочном питании.

Также как и до тренировки, после нее наиболее эффективный способ принятия белка это белковая добавка. Количество зависит от типа и интенсивности нагрузки, а также веса спортсмена. Одной порции, 25-30 г должно быть достаточно для обычного любителя.
Синтез белка в мышце некоторые физиологи сравнивают со строительством дома. Рабочим строителям нужно, во-первых, доставить строительные материалы, а во-вторых, рабочим нужно платить. Строительные материалы в этом сравнении это аминокислоты. Зарплата строителям в условиях мышечного восстановления представлена глюкозой. Поясню.

В процессе мышечной работы потребляется энергия. Эта энергия поступает из двух основных источников: глюкозы, которая доставляется с кровью и гликогена, полисахарида который хранится в мышечном волокне. В процессе мышечной работы содержание гликогена в клетках резко падает, что опять-таки чревато риском потери дополнительной мышечной массы. Чтобы этого избежать, необходимо восстановить запасы гликогена, причем быстрее и эффективнее всего это достигается приемом глюкозы сразу после тренировки. Сколько - опять зависит от типа нагрузки и ее интенсивности. Работа на выносливость истощает гликоген больше чем работа на силу, то есть после интенсивного наталкивания гирь уровень гликогена будет ниже, чем после традиционной "качалки". Средняя доза глюкозы составляет около 30 г, то есть пару столовых ложек.

Я хочу подчеркнуть, что это должна быть глюкоза, а не обычный сахар. Причин этому несколько. Сахар состоит из сахарозы и фруктозы. Расщепление последней происходит в печени. Причем биохимия этого расщепления весьма сложна. Как сказал один биохимик, когда печень занята обработкой фруктозы остальные процессы - в частности синтез белка - останавливаются. Молекула глюкозы же проходот через печень без изменения и разносится кровью по всему организму, включая один из самых важных для спортсмена органов - мышцы.
Понятно, что за неименеем лучшего и шоколадку можно проглотить после тренировки. Но если есть возможность предпочтение лучше отдать глюкозе. Тем более что разница в цене не должна быть болезненной.

Все сказанное выше подтверждено научными исследованиями: пред- и после-тренировочное питание по предписанной схеме уменьшает или полностью предупреждает потерю мышечной массы после тренировок и способствует ее более эффективному приросту.
Прием белка важен не только перед и после тренировки. В среднем спортсмен должен принимать 2-3 г белка на килограм веса. То есть 80-киллограммовый спортсмен должен съедать не менее 160-240 г белка в день. Для этого не нужны никакие добавки, просто нужно есть достаточно продуктов с высоким содержанием белка: мясо, яйца, рыбу, молочные продукты. Таблицы с точным содержанием белка в различных продуктах можно найти в Интернете.

Хочу сделать еще одно замечание. Цена белковых добавок колеблется в весьма больших пределах. Конечно, не стоит покупать дешевую дрянь неизвестно какого изготовителя. Но я хочу уберечь наивного покупателя от ушлых продавцов. Дорогие добавки часто отличаются от более дешевых наличием какого-нибудь "чудодейственного" препарата, каких в последнее время развелось уйма. Самое главное в белковой добавке это количество белка на одну порцию. Так как на один прием в среднем нужно 25-30 г - решайте сами какой препарат наиболее эффективен в плане цены. Все остальное - способ вытащить побольше денег из наивного качка (или гиревика).

Вышесказанное можно суммировать так. Непосредственно перед тренировкой нужно принять одну порцию белковой добавки. Сразу после тренировки (в течение первого часа) принять одну порцию белковой добавки и 30 г глюкозы. По-моему несложно.
Вот и все. Правильное питание на мой взгляд это самый эффективный - и дешевый - способ для улучшения спортивных результатов, как минимум хорошее начало. Что еще? Витамины и минералы. На них я останавливаться много не буду. Они нужны, и я хочу опять предостеречь легковерных: дешевые витамины ничем не хуже дорогих, и банка поливитаминов из обычной аптеки принесет абсолютно столько же пользы, сколько доставит набор престижных "биологически активных, натуральных" аналогов, таких как какой-нибудь чудодейственный "мегакальций" или произведенный в Штатах калия гидроаспартат.
Удачных тренировок и хорошего здоровья!

Об Авторе. Евгений Сметанников - энтузиаст гиревого спорта, врач. Родился и провел молодость в Риге, где получил медицинское образование. В 1990 году уехал из СССР. Специализировался в ЮАР. С 2004 года живет в Австралии. Правильное питание, в том числе и спортивное, так же как и теория и практика треноровочного процесса, представляют личное увлечение.


Обновлено ( 26.05.2014 22:44 )  

Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС)
ВФГС

Международный союз гиревого спорта (МСГС)
МСГС

Вход



ГИРЕВИК ОНЛАЙН ВКонтактеГИРЕВИК ОНЛАЙН на YouTubeГИРЕВИК ОНЛАЙН в ИнстаграмеГИРЕВИК ОНЛАЙН на FaceBook

Случайная личность


Штангетки SportOn
Интернет-магазин Мастер силы - Тренажеры, оборудование, экипировка
Страхование спортсменов

Голосование

Кто посещает наш сайт? Выберите к какой категории Вы относитесь.
 


Учебное пособие по гиревому спорту с компакт диском