Профессиональные спортсмены во время интенсивных тренировок и соревнований испытывают острую потребность в питательных веществах: белках, углеводах, витаминах, минералах. Удовлетворить эту потребность обычной пищей, пусть даже сбалансированной и питательной, не представляется возможным – спортсменам пришлось бы съедать килограммы овощей и выпивать литры молока. Поэтому, и появились различные виды спортивного питания, содержащие необходимые для организма вещества в концентрированном виде. Такой вид спортивного питания называется восстанавливающим, потому что позволяет ускорить процессы восстановления в организме после серьезных нагрузок. Есть еще стимулирующее спортивное питание, которое повышает физические показатели на время тренировок. Сегодня мы поговорим об основных группах спортивных пищевых добавок.
Гейнер (от англ. gain - прирост) - вид спортивного питания, состоящий из белково-углеводной смеси. Иногда производители добавляют креатин, витамины, микроэлементы, аминокислоты и прочие ингредиенты. Также гейнер часто содержит небольшое количество жиров. Главная функция гейнера - быстрое восполнение энергетических запасов и увеличение массы тела. Эффективность комбинирования протеина (белка) и углеводов доказана во многих исследованиях.
Для чего и как принимают гейнер
Гейнеры хорошо подходят спортсменам, которые подвергаются длительным аэробным нагрузкам. Употребляя гейнер перед нагрузками, вы снабжаете организм углеводами которые позволят тренироваться интенсивнее и продолжительнее, а высокая концентрация аминокислот будет подавлять катаболизм уже с самого начала тренировки поддерживать высокий уровень энергии во время тренировок, а после тренинга помогает быстро восстановить силы, регенерировать мышечную ткань, подавить катаболические процессы и пополнить истощенные энергетические запасы. Современные гейнеры хорошо подходят на роль энергетика и восстановителя.
Часто появляются вопросы: "Есть ли вред от приема гейнера"? Чтобы понять ответ, нужно знать - данная спортивная добавка создается из натуральных пищевых компонентов, поэтому ничем не отличается от обычных продуктов, его могут принимать как мужчины так и женщины, в любом возрасте. Возможна индивидуальная непереносимость и расстройство пищеварения, особенно при ферментативной недостаточности вследствие болезней поджелудочной железы.
Протеин (белок, полипептиды) – органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку аминокислот ковалентной связью и образующие полипептид. Именно протеины составляют основу мышечной ткани и являются ключевым диетическим компонентом. Рост мышц возможен только тогда, когда в организме создается положительный азотистый баланс. Кроме того, под протеином понимают вид спортивного питания, который состоит из концентрированного белка.
В спорте основное значение придается сократительной функции протеина - все произвольные и непроизвольные движения производятся за счет взаимодействия белковых молекул.
Белки используют в разных целях: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы. Рассмотрим детальнее виды протеинов:
1) Быстрый протеин - это белок с высокой скоростью абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К быстрым протеинам относят белки молочной сыворотки - концентрат, изолят и гидролизат с наивысшей скоростью усвоения, также к быстрым причисляют мясной и рыбный белки, однако применяются они крайне редко. Быстрый протеин идеально подходит для набора мышечной массы, так как быстро создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина.
2) Комплексные протеины - это смесь различных видов белка, которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот как в ближайшее время после приема так и в тоже время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.
3) Казеин – сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок человека, казеин образует сгусток, который переваривается длительное время и долгосрочно обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. В то же время казеин не только медленно расщепляется по сравнению с сывороточным, он обладает свойством замедлять переваривание других видов белка, обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие.
BCAA аминокислоты - это незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах, их можно рассматривать как основное "топливо" для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.
Роль BCAA в организме:
• Субстрат для синтеза мышечного белка
• Субстрат для продукции энергии
• Прекурсоры для синтеза других аминокислот, особенно аланина и глютамина
• Метаболические модуляторы
• Стимулируют синтез мышечного протеина
• Подавляют катаболизм и разрушение мышц
• Стимулируют выработку анаболического гормона - инсулина
• Сжигают жир за счет экспрессии лептина в адипоцитах
Как принимать: оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма.
Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.
Непосредственным источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ. Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.
Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы обеспечить энергией мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ. Эта реакция обратима за счет креатин-фосфата, богатого энергией вещества.
Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.
Рассмотрим некоторые полезные свойства креатина для спортсменов-гиревиков:
• Креатин работает как буфер молочной кислоты. Во время интенсивной работы в анаэробном режиме мышцы выделяют молочную кислоту, это вещество частично отвечает за то чувство жжения, которое возникает, когда мышца работает до отказа. Креатин может сдерживать выделение и действие молочной кислоты и улучшать время восстановления после недолгой интенсивной нагрузки (например, силовой тренировки).
• Добавки, содержащие креатин, существенно замедляют исчерпание гликогенных «депо» не только в мышцах, но и в печени. Креатин используется в том числе как дополнительный источник энергии. Что касается тех спортсменов, для которых самым важным показателем является выносливость, то здесь все просто - принимайте креатин, и она повысится.
• Креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите);
• Система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода).
При больших спортивных нагрузках необходимо не только грамотно планировать тренировочный процесс, но и следить за правильным питанием, позволяющим восстанавливать силы между тренировками.
Виталий Крупенников,
консультант магазина
спортивного питания
«Завтрак гиревика»
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
